د "انټرنټرنټ ډیری" څخه یو نقل "
د هغه په نوي کتاب کې، د انټرنیټریټریټ ډایټ: د روغتیا لپاره د آن Go-Go پالن، د وزن ضایع کول، او روغ ژوند ، لیکوال ټام ویډ اته ساعته تمرینونه وړاندې کوي چې تاسو یې کولی شئ خپل دفتر پریښودو لپاره قوت، سر، او لچکدارۍ ته وده ورکړي، او هیڅ توپیر نلري چې تاسو په مخکې کې یاست.
د چټک پیل تمرین
د دې په لومړنۍ کچه کې، تمرین ستاسو د عضلاتو، هډوکو او زړه کار کولو څخه ډیر څه نه دي ځکه چې دوی دوی ته دومره ښه ډیزاین شوي و. او حتی د ډیری شیخ ویش سره، تاسو کولی شئ ستاسو په ژوند کې د هر ځای او لږترلږه تجهیزاتو سره فزيکي فعالیتونه ترسره کړئ.
که تاسو دفتر ته یاست، نو سهار یا ماسپښین کې د دې ناستې بشپړولو لپاره 15 دقیقو وقفې واخلئ - او تاسو به خپل کورته ورځي مخکې له دې چې خپل کور ته ورسیږئ د کار کولو الندې ولرئ. که تاسو په کور کې یاست، د ورځنۍ ډوډۍ نښې کولو لپاره د غرمې یا ډوډۍ څخه 15 دقیقې وخت ونیسئ. دا حرکتونه غیرقانوني دي - تاسو کولی شئ د هغوی "د شتمنو" په توګه فکر وکړئ.
دا لومړی ګام به ستاسو په ژوند کې د نورو تغیراتو او غذايي بدلونونو لپاره د پسرلي په توګه خدمت وکړي. او کله چې تاسو دغه حرکتونه زده کړه، نو د ننګونې عادت به بدلون ومومي. مګر حتی کله چې تاسو ډیر پرمختللی یاست، یا تاسو اوس اوس یاست، دا ساده تمرینونه د ورځې په جریان کې تازه توضیح کوي.
دوی کولی شي د هغو ناامنو وختونو لپاره د چټک ورزش په توګه کار وکړي کله چې ستاسو شیډول ډیر اوږد کاري کار لپاره خورا ډیر دی.
بیا هم، که تاسو د دې کتاب سره هیڅ شی نه کوئ نو دا تمرینونه لرې کړئ او د دې سټټ عملیات پالن، تاسو به ستاسو د بدن او ذهن لپاره یو څه ځواکمن کار ترسره کوئ.
د اصطلاحاتو په اړه یادښت: A "تکرار" یا "rep" د یو تمرین تمرین یو بشپړ حرکت دی.
A "سیٹ" هغه شمیر تکرار دی چې په ترتیب کې ترسره شوي. د هر تمرین لپاره د یو سایټ په کولو پیل وکړئ - که تاسو ښه احساس کوئ، تاسو کولی شئ دویم سیسټم اضافه کړئ. پدې اونۍ کې دوه غونډې ترسره کړئ.
د ځواک تمرینونه
د مشر لیګ توسیع
عضلات پیاوړي شوي: کوډریپسونه (رانونه)
د قابلیت په مقابل کې خپل سیسټم په ټینګه توګه پریس کړئ. که چیرې کریسټ سیسټم وي، لوړوالی پورته کړئ نو ستاسو جبران ځمکه سره موازي وي. په چټکه سره قطارونه یا د څوکیو د پښو کنټرول. خپل لاس مستقیم وساتئ او په نیغ په نېغه مخ وګورئ، ورو ورو خپل ښي پښه وغورځئ چې ستاسو د پښو په لور پلې شوي. د خوځښت په سر کې، ستاسو پښه باید په بشپړه توگه وغځول شي، مګر په قوي توګه خپل ګنجه بند نه کړئ. ورو ورو د پیل وخت ته راستانه شي. 10 بیا تکرار کړئ، بیا د خپل ښي پښې سره بیا تکرار کړئ (دا یوه یوه برخه ده).
د اسټرمیک لاس پریس
عضلات پیاوړي شوي دي: بورسپس، تریپسونه، سينه
ستاسو په چوکۍ کې سمه وهل، خپل لاسونه د سينې مخې ته یوځای کړئ او په ټینګه یې ورسره یوځای کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په ټول تمرين کې تنفس ته ادامه ورکوئ. 10 ثانیو لپاره ونیسئ او بیا د 10 ثانیو لپاره آرام کړئ، بیا څلور ځلې بیا تکرار کړئ.
دیوال پای بند
عضلات پیاوړي شول: سسټ، تسکاس، کاندو
د دیوال څخه نږدې درې فوټی ودریږئ، او خپل لاسونه د دیوال په مقابل کې ځای په ځای کړئ، د اوږدې پوستې په اړه.
ورو ورو خپل بدن د ویناوو لور ته ستاسو د قابلو د نرمولو له الرې ټیټ کړئ. کله چې ستاسو ګوډاګی ستاسو د تورنو سره ملګری وي، بیرته پورته کړئ. 10 تکرار کړئ. د خپل میز د کارولو له لارې دا تمرین ډیر ستونزمن کړئ: څو فوټۍ لیرې کړئ او خپل لاسونه د میز په څنډه کې وساتئ، اوږد چوکۍ. بیا ستاسو د ګوټونو د نرمولو له لارې د بدن لوړول او د کم کیدو تکرار کړئ.
سرپاڼه
عضلات پیاوړي شوي: کندز
ستاسو په چوکۍ کې ښایسته ډډه کول، خپل ګوټونه وڅیړئ ترڅو ستاسو ښي لاس ستاسې د ښي ښیښې مخې ته وي، او ستاسو ښي لاس د ښي لاس مخې ته وي. ستاسو ګوډاګی باید لږ څه لوریو ته واوسي، یوازې د اوږد لاندې سطحه. په خټکی سره خپل مټونه د هغه کالو سره چې مخ په وړاندې مخ دي. وروسته، په بشپړه توګه ستاسو ګوډاګۍ پرته له دې چې تاسي لاسونه وتړئ پراخ کړئ، ستاسو لاسونه ستاسو سر ته مرکز ته ځي.
ورو ورو د پیل وخت ته راستانه شي. بشپړ 10 کډوال. د تمرين کولو لپاره لا زيات ستونزمن وي، د کتاب په کارولو سره د سر د فشار لپاره کار واخلئ.
په انځور کې
عضلات پیاوړي شوي: منځنۍ برخه
د خپل څوکۍ په څنډه کې ښي لور ته کښیناست، د لاس دستګاه یا د څوکۍ د پښو کنټرول. تاسو کولی شئ خپل لاسونه په خپلو هډوکو کې ودریږئ، پښې به اوږد وي. وروسته، خپل معده تر هغه ځایه اوچت کړئ او تر ممکن حده پورې - ستاسو د نخاعې لور ته د غاښونو تڼۍ راوباسئ. د پنځو څخه تر لسو پورې دقیقه دنده وګورئ، بیا وروسته خوشې کړئ. د 5 څخه تر 8 پورې تکرار کړئ.
د لرې کولو تمرینونه
د خواوو بډل
عضلات پراخ شول: شا او خوا
د خپل کور په څنډه کې ستاسې سره مستقیم سره ځای کېږئ، او خپل ګوتې یې له خپلو ګوتو سره سره له تاسو څخه مخ کېږدي. خپل لاسونه په مستقیم ډول ستاسو سر ته پورته کړئ، بیا د کمر څخه ونې ته لیږدول او ساتل. Nex، ښی ښی لور ته ځي او ساتل کیږي.
کراس آرم
عضلات پراخ شول: لوړ پوړ
سمه ولاړه شه او خپل ښي لاس په خپل بدن کې د اوږدې کچې په کچه راوړي. ستاسو کیدنه باید لږ څه وي. د ښي ښي لاس سره، خپل د ښي لاس لاندې ونیسئ یوازې د زاخانې پورته پورته. په نېغه خپل ښي لاس لاس په سينه کې، ښي خوا ته وګرځئ او ساتئ. خپل اوږو ته مه ورکوئ - هغوی آرام کړئ. خپل د ښي خوا سره د خپل بدن په داخل کې تکرار کړئ.
د غوږ تناسب
عضلات پراخ شول: نخشه
د خپل سر سره سم سایټ یا ولاړ شئ. ورو ورو خپل سر ښي لور ته په آرامۍ سره بدل کړئ او وروسته ونیسئ، بیا په ښی لور کې وروګرځوئ او ساتنه وکړئ. وروسته، اجازه راکړئ چې سر په سمه توګه د سينې لوري ته راشي او ودرېږي. د سر د پښو لاندې کولو څخه ډډه وکړئ - دا وزن تقریبا 10 پونډه لري، نو دا ستاسو په لوړو پوستکي ډیر فشار راوړي.